Külm ja kuumus on põhjamaade inimesele alati olnud nagu kaks vana sõpra – üks karm ja otsekohene, teine soe ja leebe. Meie esivanemad tundsid nende koosmõju juba siis, kui sõna „biohäkker“ ei tähendanud veel midagi. Saunas raviti ja puhastuti, jääaugus karastuti ja koguti elujõudu.
Täna kinnitavad ka teadlased: neis lihtsates rituaalides on rohkem tarkust, kui arvata oskame.
Kui kasutada kuuma ja külma teadlikult ja järjepidevalt, võivad need toetada nii vaimset selgust, südame tervist, ainevahetust kui ka keha loomulikku vastupanuvõimet. Kokkuvõttes on kuuma- ja külmateraapia osaks pikaealisuse saladusest.
Saun on olnud sajandeid põhjamaade kodude süda. Seal sünnitati lapsi, tehti rituaale ja võeti aeg maha.
Külm vesi on olnud „looduslik treeningpartner“, mis tõstis vastupidavust, karastas närve ja aitas pead selgeks saada. Kui varem tuginesid inimesed kogemusele ja rahvatarkusele, siis nüüd toetavad samu praktikaid neuroteadus, termofüsioloogia ja ainevahetusuuringud.
Kuidas külm ja kuumus kehale tegelikult mõjuvad?
Külm – närvisüsteemi ja ainevahetuse käivitaja
Külma vette astudes toimub kehas väga lühikese ajaga palju.
Esimesed 10–20 sekundit on puhas ellujäämisinstinkt: hingamine tõuseb, veresooned tõmbuvad kokku, süda lööb kiiremini. Keha küsib justkui: „Kas see on ohtlik?“
Kui sa suudad rahulikult hingata ja jääda külma vette kauemaks kui ainult paar hingetõmmet, hakkab juhtuma midagi huvitavat. Umbes 30 sekundi järel toimub ajus ja kehas pööre:
- aju vabastab suure koguse dopamiini, mis tõstab tuju ja motivatsiooni – neuroteadlane Andrew Huberman on kirjeldanud, et dopamiinitase võib tõusta kuni 250% ja püsida kõrgemana tundide kaupa;
- tõuseb noradrenaliini tase, mis teeb mõtte klaarimaks, parandab keskendumist ja tõstab valutaluvust;
- aktiveerub pruunrasv – eriline rasvkude, mille ülesanne ei ole energiat talletada, vaid seda põletada, et soojust toota;
- keha hakkab kasutama rohkem glükoosi ja rasvhappeid – see võib pikemas plaanis parandada insuliinitundlikkust ja veresuhkru kontrolli, mida on oma töödes uurinud ja selgitanud ka Taani teadlane Susanna Søberg.
Lihtsas keeles tähendab see seda, et lühike külma kogemus on kehale justkui tugev, aga kontrollitud signaal: „Pane süsteemid käima!“ Kui seda teha mõõdukalt ja regulaarselt, harjub närvisüsteem stressiga paremini ja taastub kiiremini.
Kuumus – rahulik, aga tõhus treening südamele ja vereringele
Saun töötab vastupidisel moel. Kui külm tõmbab veresooned kokku, siis saunas need laienevad. Veri hakkab kiiremini liikuma, süda töötab veidi intensiivsemalt – mitte ohtlikul määral, vaid sarnaselt mõõdukale jalutuskäigule või rahulikule trepile kõndimisele.
Saunas:
- vererõhk võib pärast käiku langeda;
- higistamine aitab kehal üleliigset vedelikku ja jääkaineid väljutada;
- kehas tekivad nn kuumašokivalgud, mis aitavad rakkudel stressiga paremini toime tulla ja toetavad taastumist;
- regulaarse saunaskäigu puhul on uuringutes leitud seoseid väiksema südame-veresoonkonna haiguste riski ja parema üldise tervisenäitajatega.
Saun on seega korraga nii lõõgastus kui ka kergem treening – keha töötab, aga meel puhkab.
Kuum ja külm koos – kontrast, mis treenib kogu süsteemi
Kui saunale järgneb külm vesi (või vastupidi), saavad veresooned ja närvisüsteem korraliku „võimlemise“.
Veresooned ahenevad külmas ja laienevad kuumas – see korduv vaheldumine hoiab neid elastsemana. Vereringe paraneb, keha õpib temperatuuri muutustega kiiremini toime tulema ja ka mugavustsoon laieneb: külm ei tundu enam nii kohutav ja kuumus mitte nii väsitav.
Just see põhjendabki, miks paljud ütlevad, et pärast sauna ja talisuplust on nii korraga rahulik kui energiline olla – keha on saanud korraliku treeningu, aga närvisüsteem on maha rahunenud.
Susanna Søbergi põhimõte: lühike külm, pikk kasu
Paljud arvavad, et külmateraapiast kasu saamiseks peab end jääaugus „kangelasena piinama“.
Tegelikult mitte.
Külmateraapia uurija Susanna Søberg on toonud välja lihtsa, aga väga mõistliku põhimõtte: väike kogus, aga õigesti tehtud.
Tema soovitus on:
- alusta lühikese külmakogemusega – algul 10–30 sekundit, hiljem 2–3 minutit;
- seejärel tule veest välja, kuivata end või tõmba rätik ümber;
- ära tõtta kohe sauna ega kuuma duši alla, vaid lase kehal ise soojeneda – liigu, jaluta, ole lihtsalt soojade riietega;
See loomulik soojenemise faas on pruunrasva mõttes väga väärtuslik – keha ise „kütab“ end sooja, kasutades selleks energiat, mitte radiaatorit või kerist.
Edasijõudnumad võivad hiljem teha ka üks-kaks lisalühikest kastmist, aga see on juba järgmine tase ega ole algajatele vajalik.
Kristina kogemus – päris elu, mitte ainult teadus
Kallaste talu peretütar Kristina on külma vee karastamisega üles kasvanud. Lapsena käidi perega talvel lumes, hüpati jääauku ja ujuti jões. See tundus loomulik – lihtsalt osa taluelust, mitte eriline eneseületus.
Umbes 20ndate eluaastate alguses tuli aga pikk paus. Peaaegu 10 aastat, mis järel ka suvine järvevesi tundus liiga külm. Kaks aastat tagasi otsustas Kristina uuesti alustada – seekord teadlikumalt. Ta ei läinud kohe jääauku, vaid alustas väikestest sammudest:
- regulaarselt külmad dušid, umbes kaks korda nädalas;
- tiigis ujumine – algul lühidalt kevadel, suvel ja siis järjest kauem ja külmemas vees;
- pidev harjumus oma keha tundeid jälgida ja mitte kangelast mängida.
Tulemused on tema enda jaoks märgatavad:
külmetushaigusi on vähem, enesetunne on rahulikum ja energiat on rohkem.
Mõõdetavad näitajad toetavad seda tunnet – vererõhk on ilus ja HRV (südame rütmide muutlikkus) püsib vahemikus 100–140, mis viitab heale taastumis- ja stressitaluvuse tasemele. Ja suvel tundub vesi nii soe! Ka pärast dušši, kui muidu mässisin end kuhja rätikutesse, siis pärast külma dušši on igal pool soe.
„Saun on meil peres alati olnud tähtsal kohal. Meie peres käivad kõik titest peale saunas,“ ütleb Kristina.
„Võib-olla sellepärast on Kallastes ka nii palju saunavõimalusi – see on lihtsalt meie elu osa.“
Külma kohta ütleb ta nii:
„Külmateraapiat teen, sest see on lihtsalt nii mõnus. Väga vastik ka, aga esile tõusvam emotsioon on ikka rahulolu.“
See lause võtab üsna täpselt kokku, mis enamik talisuplejaid tunneb: hetkeline ebamugavus vahetub hiljem mõnusa, rahuliku ja jõulise tundega.
Tervisekasu – mida see tegelikult tähendab?
Kui kõik eelnev lihtsasse keelde kokku võtta, siis:
- vaimne heaolu:
külm tõstab dopamiini ja noradrenaliini taset – meeleolu paraneb, tekib motivatsioon, pea on selgem;
saun rahustab närvisüsteemi ja aitab kehal „pinge välja hingata“. - süda ja vereringe:
saun on kehale nagu kerge treening, mis hoiab veresooned ja südame töös;
külm ja kontrast õpetavad veresooni kiirelt reageerima. - ainevahetus ja veresuhkur:
pruunrasv aitab põletada energiat sooja tootmise nimel;
parem glükoosi kasutamine võib toetada stabiilsemat veresuhkrut ja paremat energiataset. - taastumine ja põletik:
külm aitab vähendada ägedat põletikku ja lihasvalu (seepärast istuvad sportlased külmades vannides);
saun parandab verevoolu lihastesse ja aitab kehal pingest lahti lasta.
Milliste riskidega peaks arvestama?
Kuigi jutt kõlab ahvatlevalt, ei tohi unustada, et külm ja kuumus on kehale tugevad stiimulid.
- Kuumast otse jääkülma vette hüppamine võib panna südame väga suure surve alla.
- Algajatel võib külm põhjustada kontrollimatut hingamist – kui pea on vee all, on see ohtlik.
- Liiga kaua külmas olla võib viia hüpotermiani.
- Liiga kuum ja liiga pikk saunaskäik ilma joomiseta võib lõppeda pearingluse, minestuse või väga halva enesetundega.
Seepärast on üks kuldreegel: alusta rahulikult ja ära tõesta midagi kellelegi peale iseenda – ja sedagi hellusega. Avasta pikaealisuse ehk longevity saladused ja pikenda tervena elatud aastaid – see võiks olla üks pusletükk sellest saladusest!