Püüame talus alati leida häid ja päriselt toimivaid nippe, kuidas tervist toetada ja elukvaliteeti tõsta. Katsetame, loeme, uurime ja arutame. Ning kui leiame midagi, mis tundub mõistlik, tasakaalukas ja teaduspõhine, siis jagame seda rõõmuga ka teiega. Sest tahame oma külalistele ja rahvale parimat ja eks jagatud teadmine (nagu jagatud rõõmgi) ole alati suurem!
Viimastel aastatel on palju räägitud veresuhkrust ja glükoosikõverast. Teema on hästi kokku võetud näiteks raamatus “Glükoosirevulutsioon”, kuid sellel teemal on loomulikult leitav ka arvestatav hulk teadusuuringuid. Sõnum ei ole süsivesikuid karta, vaid mõista, kuidas need meie kehas toimivad – ja kuidas neid enda kasuks tööle panna.
Mis on süsivesik ja mida inimesekeha nendega teeb?
Meie toit koosneb kolmest peamisest makrotoitainest: süsivesikud, valgud ja rasvad lisaks vajab keha muidugi vett, mineraale ja vitamiine. Nüüd aga süsivesikute juurde. Nende roll on anda energiat. Seedimisel lagundatakse need enamasti glükoosiks, mis on keha ja aju eelistatud kütus, kuna on “kiire” energia allikas.
Süsivesikud esinevad erineval kujul:
- Glükoos – lihtsuhkur, mis tõstab veresuhkrut kiiresti
- Tärklis – glükoosiahel (kartul, riis, pasta, sai), mis kehas lagundatakse kiirelt samuti glükoosiks
- Fruktoos – puuviljasuhkur, mis metaboliseeritakse peamiselt maksas
- Kiudained – süsivesikud, mida keha ei lagunda, kuid mis on ainevahetusele üliolulised
Kui sööme süsivesikuid, tõuseb veresuhkru tase. Kõhunääre vabastab insuliini, mis aitab glükoosil liikuda rakkudesse. See on normaalne ja vajalik protsess. Probleem tekib siis, kui veresuhkur tõuseb liiga kiiresti ja liiga kõrgele ning langeb seejärel järsult. Sellised ameerika mäed sinu glükoosikõveral võivad põhjustada: väsimust ja unisust, magusaisu, keskendumisraskusi ja tujukõikumisi ja ärrituvust. Kindlasti tead kedagi, kes õhtuti on tige ja tusane just veresuhkru järsud kõikumised võivad selle taga olla. Kui see muster kordub aastaid, võib suureneda insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeedi risk.
Oluline on mõista, et süsivesikud ise ei ole probleem. Küsimus on kogustes, süsivesikute kvaliteedis ja selles, kuidas neid süüakse.
Miks kiudained ja järjekord on nii olulised?
Üks lihtne, kuid sageli alahinnatud põhimõte on toidu järjekord. Kui sööme esmalt köögivilju, moodustavad kiudained seedetraktis geeljase massi. Võiks öelda, et need toimivad nagu looduslik sõel või filter, mille kaudu hiljem söödavad süsivesikud peavad „läbi imbuma“. See aeglustab glükoosi imendumist vereringesse ja tasandab veresuhkru tõusu.
Sama toit, erinevas järjekorras, võib anda täiesti erineva glükoosireaktsiooni.
Seetõttu on hea meeles pidada: köögiviljad → valgud ja rasvad → süsivesikud → magustoit
Magustoit võiks jääda viimaseks, mitte tühjale kõhule. Kui see tuleb pärast kiudaineid, valku ja rasva, on glükoosikõver märksa tasasem.
Miks magusaisu kipub kasvama?
Paljud on kogenud, et mida rohkem suhkrut süüa, seda rohkem seda tahaks. See ei ole tahtejõu puudus. See on ajukeemia! Suhkur aktiveerib ajus dopamiinisüsteemi – sama tasusüsteemi, mis reageerib meeldivatele kogemustele. Kui seda süsteemi sageli stimuleerida, hakkab aju sama tasu uuesti ootama.
Tekib tsükkel: veresuhkru tõus → dopamiin → nauding → langus → uus soov.
Hea uudis on see, et aju kohaneb. Kui vähendada lisatud suhkrut mõneks nädalaks, märkavad paljud inimesed, et: magusaisu väheneb, väiksem kogus tundub piisav ja looduslik magusus (nt marjad) muutub intensiivsemaks. Keha vajab lihtsalt aega, et sellest „sõltuvusmustrist“ tasakaalu tagasi tulla.
Praktilised nipid süsivesikute nutikamaks tarbimiseks
Allpool on mõned lihtsad ja realistlikud sammud, mis ei nõua täielikku elustiilimuutust.
1. Alusta alati kiudainetest
Söö enne põhitoitu salat või köögiviljad. See aitab luua „filtri“, mis aeglustab süsivesikute imendumist ja hoiab veresuhkru stabiilsemana.
Ideaalis võiks süüa toiduained ka kindlas järjekorras: kiudained, valgud, rasvad, süsivesikud – aga selle soovituse täitmine võib olla raske. Põhimõtteliselt tähendab see, et sööd ära esmalt salati, siis pasta Bolgnese kastme juustuga ja lõppu jäävad lihtsalt makaronid? Jah nii see mõte oleks, aga see on ebarealistlik. Küll aga mõne taldrikutäie puhul on see tehtav, seega võta seda kui teadmist ja soovitust ning jälgi siis, kui see on sulle mugav. Iga söögikorra alustamine salati või köögiviljadega on harjumise asi, millega saab hakkama igaüks – “just do it“
2. Ära söö süsivesikuid eraldi
Kombineeri need alati valgu ja rasvaga. Näiteks õun koos pähklitega või riis koos kala ja köögiviljadega. See aeglustab imendumist ja pikendab täiskõhutunnet. Kokkuvõttes stabiilsem glükoosikõver
3. Liigu pärast sööki
10 –20 minutit rahulikku jalutuskäiku aitab lihastel glükoosi energiaks kasutada. See on üks lihtsamaid viise veresuhkru taseme stabiliseerimiseks!
Kui sul pole võimalik kõndida, siis uuringute kohaselt ka jalgade hüpitamine või “kerge närviline tõmblemine” on parem kui lihtsalt kivikujuna istuda. Kehal on glükoosi üle, mida tal oleks vaja kuhugi kulutada, muidu jääb see üle ja võib põhjustada kahju.
4. Hoia magustoit viimaseks
Kui soovid midagi magusat, söö see pärast põhitoitu. Tühjale kõhule magus tekitab järsu tõusu ja languse, mis suurendab uut isu. Nagu juba esimese soovituse all kirjas on toidu söömise järjekord ülioluline!
5. Õunaäädikas on hea abivahend
Uuringud viitavad, et õunaäädikas võib aidata vähendada veresuhkru tõusu ja parandada insuliinitundlikkust, eriti süsivesikuterohke toidukorra puhul. 1 spl õunaäädikat klaasi vee kohta võib tarbida enne sööki või kuni 30 minuti jooksul pärast sööki.
Oluline on see alati veega lahjendada ning kuulata oma enesetunnet. Tugev happesus võib ärritada seedetrakti ja kahjustada hambaemaili, mistõttu soovitatakse juua läbi kõrre ning vajadusel loputada suu pärast puhta veega.
Sageli küsitakse, kas sidrunivesi toimib samamoodi. Kuigi sidrunivesi on samuti happeline ja võib toetada seedimist, ei ole see toime poolest võrdne õunaäädikaga. Õunaäädikas sisaldab äädikhapet (acetic acid), millel on uuringutes seos glükoosi ainevahetuse ja insuliinitundlikkuse mõjutamisega. Sidrunhappe toime organismis on teistsugune ning selle mõju veresuhkru tasemele ei ole sama selgelt tõestatud.
Tasakaal, mitte äärmus – igas asjas!
Süsivesikuvaba elu võiks teoorias veresuhkru kõikumisi vähendada, kuid meie ühiskonnas on see enamiku jaoks võimatu missioon. Restoranis tuuakse esimese asjana kohe lauale saia, kohviga pakutakse küpsist ja pidupäevad on pidupäevad. Seetõttu ei tohiks eesmärgiks võtta kohe päris süsivesikuid vältida, vaid õppida neid nutikamalt tarbima. Rohkem kiudaineid. Natuke liikumist. Vähem lisatud suhkrut. Ja kindlasti teadlik toidujärjekord!
Mõned väikesed, kuid võimsad muutused võivad pikemas plaanis parandada sinu enesetunnet, energiataset, vähendada magusaisu ja toetada ainevahetust. Mõningad haigused arenevad välja väga pika aja jooksul (näiteks 30 – 50 aastaga), aga välja lüües olla elukvaliteeti oluliselt vähendavad, seega ole tark ja mõtle ette ning väldi neid! Mis on tervislik eluviis tegelikult? See ongi oma tervise eest hoolitsemine ja tuleviku peale mõtlemine.
Meie talus usume, et tervis ei sünni äärmustest, vaid järjepidevatest väikestest valikutest. Ja kui mõni neist nippidest aitab sul end veidi paremini tunda, siis on see juba suur asi 💛