Enamik meist arvab, et silmade peamine ülesanne on nägemine. Tegelikult täidavad need veel üht palju olulisemat rolli – nad annavad ajule teada, mis kell on.
Igal hommikul, kui esimene päevavalgus silma jõuab, käivitub protsess, mis mõjutab praktiliselt kogu organismi. See määrab ära, millal tunneme end erksana, millal muutume uniseks, kui hästi keskendume, kuidas töötavad meie hormoonid ning isegi selle, kui hästi öösel magame.
Kõik algab võrkkestas asuvatest erilistest närvirakkudest. Erinevalt tavalistest kepikestest ja kolvikestest, mis aitavad meil maailma näha, ei tegele need rakud piltide loomisega. Neid nimetatakse intrinsiivselt valgustundlikeks ganglionrakkudeks (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells, ipRGC-d).
Need rakud sisaldavad valgustundlikku pigmenti nimega melanopsiin, mis reageerib kõige tugevamalt sinakasrohelisele valgusele lainepikkusega ligikaudu 480 nanomeetrit – just sellele valgusele, mida leidub rohkelt loomulikus hommikuses taevas.
Kui valgus neid rakke stimuleerib, saadavad need signaali otse aju “peakellale” – suprahiasmaatilisele tuumale (SCN), mis paikneb hüpotalamuses. Seda võib pidada organismi keskseks ajajuhtimiskeskuseks.
SCN ei mõõda aega nagu käekell. Selle asemel võrdleb ta pidevalt väliskeskkonnast saabuvat valgusinfot organismi sisemise ööpäevarütmiga ning kohandab selle järgi kogu keha tööd.
Üks valgussignaal mõjutab kogu keha
See tähendab, et üksainus hommikune valgussignaal mõjutab samaaegselt:
- kortisooli vabanemist,
- melatoniini tootmist,
- kehatemperatuuri ööpäevast rütmi,
- ainevahetust,
- söögiisu,
- vererõhku,
- tähelepanu ja keskendumisvõimet,
- immuunsüsteemi tööd,
- ning sadade geenide aktiivsust erinevates kudedes.
Meie kehas ei tööta ainult üks bioloogiline kell
Viimastel aastatel on selgunud, et peaaegu igal elundil – maksal, südames, rasvkoes, kõhunäärmes ja isegi immuunrakkudel – on oma sisemine bioloogiline kell. Need kellad peavad omavahel töötama sünkroonis.
Kui aju saab hommikul tugeva valgussignaali, liiguvad kõik need “väikesed kellad” ühes rütmis. Kui valgussignaal jääb nõrgaks või tuleb liiga hilja, hakkavad need süsteemid omavahel ajast nihkuma. Seda nähtust nimetatakse tsirkadiaanseks desünkroniseerumiseks.
Heaks näiteks võib tuua sümfooniaorkestri. Kujuta ette, et sada muusikut on valmis mängima, kuid dirigent ei ilmu kohale. Igaüks mängib küll oma partiid õigesti, kuid erineval ajal. Tulemuseks ei ole harmoonia, vaid kaos.
Täpselt sama juhtub organismis, kui sisemised bioloogilised kellad ei saa hommikust valgusest selget ajamärki.
Seetõttu ei ole hommikune valgus lihtsalt hea harjumus või meeldiv viis päeva alustada. Evolutsiooni jooksul on sellest kujunenud üks olulisemaid keskkonnasignaale, mille järgi inimkeha oma ööpäevarütmi häälestab.
Paljud inimesed otsivad rohkem energiat kohvist, toidulisanditest või uutest tervisetrendidest. Sageli jääb aga tähelepanuta kõige võimsam ja loomulikum “lähtestusnupp”, mida keha on kasutanud juba sadu tuhandeid aastaid – hommikune päevavalgus.
Hea uni algab juba hommikul ärgates
Kui hommikune valgus annab ajule märku, et päev on alanud, ei mõjuta see ainult seda, kui kiiresti end ärkvel tunneme. Samal hetkel hakkab organism ette valmistama ka õhtut.
See võib tunduda üllatav, kuid teadlased on ööpäevarütmi uurides jõudnud järeldusele, et kvaliteetse une üks olulisemaid eeldusi kujuneb välja juba esimese paari tunni jooksul pärast ärkamist.
Selle protsessi keskmes on kaks hormooni – kortisool ja melatoniin. Mõlemad on saanud avalikkuses üsna vastuolulise maine. Kortisooli kardetakse sageli kui “stressihormooni” ning melatoniini nähakse lihtsalt unehormoonina. Tegelikult on nende roll palju mitmekesisem ning kõige olulisem ei ole mitte nende hulk, vaid see, millal neid toodetakse.
Kortisooli tase hakkab tervel inimesel tõusma juba vahetult enne ärkamist ning saavutab haripunkti umbes 30–45 minuti jooksul pärast ärkamist. Seda nimetatakse kortisooli ärkamisreaktsiooniks. Selle ülesanne ei ole tekitada stressi, vaid valmistada keha aktiivseks päevaks. Kortisool aitab mobiliseerida energiavarusid, parandab tähelepanu ning toetab aju valmisolekut õppida, otsustada ja tegutseda.
Hommikune loomulik valgus aitab seda protsessi võimendada. Kui aju saab tugeva valgussignaali õigel ajal, kinnistub organismile teadmine, et päev on alanud. See omakorda aitab hoida kogu ööpäevarütmi stabiilsena.
Miks sõltub õhtune uni hommikusest valgusest?
Sama oluline on aga see, mis juhtub mitu tundi hiljem. Õhtu lähenedes hakkab aju tootma melatoniini – hormooni, mis annab organismile märku, et on aeg valmistuda uneks. Melatoniin ei tekita und nagu unerohi, vaid aitab organismil minna üle öisele töörežiimile. Selle tootmise algust mõjutab otseselt see, millise valgussignaali sai aju hommikul ja kui palju eredat valgust saadi päeva jooksul.
Seetõttu ei ole hea une alus ainult vaikne magamistuba või telefonist loobumine enne magamaminekut. Need harjumused on küll olulised, kuid sama tähtis on anda organismile hommikul selge signaal, millal päev algab.
Just seepärast ütlevad paljud uneuurijad, et hea uni ei alga õhtul voodisse minnes – see algab hommikul esimese päevavalgusega.
See ei tähenda, et mõni minut õues lahendaks kõik uneprobleemid. Und mõjutavad ka stress, liikumine, tervislik seisund, ravimid ja kümned teised tegurid. Küll aga on hommikune päevavalgus üks lihtsamaid ja teaduslikult kõige paremini uuritud viise, kuidas toetada organismi loomulikku ööpäevarütmi.
Kui sellest saab igapäevane harjumus, võib selle mõju märgata mitte ainult õhtuses uinumises, vaid ka päevases energiatasemes ja enesetundes.
Õues on hea
Kui jutt läheb hommikusele valgusele, tekib paljudel õigustatud küsimus: kas akna juures istumisest ei piisa? Lõppude lõpuks paistab valgus ju tuppa ning sageli tundub elutuba või kontor silmale täiesti piisavalt valge. Meie silmad võivad aga olla veidi petlikud.
Valgustugevust mõõdetakse luksides ning organismi bioloogilise kella jaoks on loomuliku päevavalguse ja siseruumide valgustuse erinevus märksa suurem, kui esmapilgul arvata võiks. Hästi valgustatud kontoris jääb valgustugevus enamasti mõnesaja luksini. Isegi pilvise ilmaga võib õues olla kümneid kordi rohkem loomulikku valgust ning päikeselisel päeval ulatub see sageli üle 50 000 luksi.
Seetõttu ei ole kõige olulisem see, kas päike paistab otse näkku, vaid see, kui tugev valgussignaal silmad tegelikult saavad. Lisaks vähendab aknaklaas osa sellest valgusest, mille suhtes meie ööpäevarütmi reguleerivad retseptorid on kõige tundlikumad. Seetõttu annab isegi lühike jalutuskäik õues organismile tavaliselt tugevama signaali kui sama aeg akna kõrval töötades.
See on ka põhjus, miks pilvine hommik ei tähenda, et päevavalgusest pole kasu. Tegelikult sisaldab ka hall taevas märkimisväärselt rohkem valgust kui enamik siseruume. Ainus erinevus on see, et pilvise ilmaga võiks õues viibida veidi kauem kui ereda päikesega.
Miks reageerivad inimesed valgusele erinevalt?
Oluline on meeles pidada sedagi, et inimesed ei reageeri valgusele täpselt ühtemoodi. Vanus, geneetika, kronotüüp ehk loomupärane ööpäevarütm, silmade seisund ja igapäevased harjumused mõjutavad kõik seda, kui tugevat valgussignaali organism vajab. Mõni inimene tunneb end pärast kümneminutilist hommikust jalutuskäiku märgatavalt erksamana, teine vajab selleks rohkem aega.
See tähendab, et universaalset retsepti ei ole. Kõige mõistlikum on jälgida iseenda enesetunnet. Kui märkad, et hommikune õues viibimine aitab õhtul kiiremini uinuda, parandab keskendumisvõimet või annab päeva jooksul rohkem energiat, on see juba piisav põhjus harjumust jätkata.
Kas päevavalguslamp võib olla abiks?
Põhjamaades lisandub veel üks oluline tegur – pikk ja pime talv. Aasta kõige pimedamal ajal ei pruugi hommikune loomulik päevavalgus olla alati piisav, eriti kui tööpäev algab enne päikesetõusu. Sellisel juhul võib kvaliteetne päevavalguslamp olla hea abivahend. Kõige sagedamini soovitatakse umbes 10 000-luksist lampi kasutada hommikuti 20–30 minuti jooksul. Valgusravi on üks paremini uuritud meetodeid hooajalise meeleolulanguse leevendamisel ning võib aidata toetada ka ööpäevarütmi.
Siiski tasub võimaluse korral eelistada päris päevavalgust. Päikesevalgus sisaldab kogu nähtava valguse spektrit ning selle intensiivsus muutub päeva jooksul loomulikul viisil – seda ei suuda ükski lamp täielikult jäljendada.
Väike harjumus, mille mõju võib olla üllatavalt suur
Teadus ei anna meile sageli väga lihtsaid vastuseid. Inimese tervist mõjutavad sajad erinevad tegurid – uni, liikumine, toitumine, stress, suhted, geneetika ja palju muud. Seetõttu ei tasu ka hommikusest päevavalgusest oodata imeravimit.
Küll aga on see üks väheseid terviseharjumusi, mille puhul langevad kokku kolm olulist asjaolu: see on lihtne, tasuta ja selle mõju organismi ööpäevarütmile on hästi uuritud.
Kuidas sellest harjumusest kõige rohkem kasu saada?
Kui soovid sellest harjumusest kõige rohkem kasu saada, ei pea oma elu ümber korraldama. Piisab mõnest lihtsast põhimõttest.
- Mine võimalusel esimese tunni jooksul pärast ärkamist mõneks minutiks õue.
- Päikeselise ilmaga võib piisata 5–10 minutist, pilvise ilmaga tasub õues viibida veidi kauem.
- Kui võimalik, jäta telefon taskusse ja vaata ringi. Silmade jaoks ei ole oluline päikest otse vaadata, vaid viibida loomulikus päevavalguses.
- Talvisel ajal või päevadel, mil hommikune päevavalgus jääb väga napiks, võib abi olla kvaliteetsest päevavalguslambist.
Kõige tähtsam on järjepidevus. Üksik hommik ei pruugi märgatavat muutust tuua, kuid nädalate ja kuude jooksul aitab regulaarne hommikune valgus toetada keha loomulikku ööpäevarütmi. Just sellised väikesed harjumused kujundavad sageli meie enesetunnet rohkem kui suured, kuid lühiajaliselt kestvad ettevõtmised.
Muidugi ei ole päevavalgus ainus tegur, mis mõjutab und või energiataset. Sama olulised on piisav liikumine, tasakaalustatud toitumine, regulaarne unerütm ja stressiga toimetulek. Kuid hommikune valgus on üks lihtsamaid kohti, kust alustada.
Mida sellest artiklist meelde jätta?
Kui peaksid kogu artiklist meelde jätma vaid mõned mõtted, siis võiksid need olla järgmised:
- Hommikune loomulik päevavalgus on meie sisemise kella kõige olulisem ajamärk.
- Hea uni algab juba hommikul – valgus aitab kujundada nii kortisooli kui ka õhtuse melatoniini loomulikku rütmi.
- Ka pilvise ilmaga on õues kordades rohkem valgust kui enamikus siseruumides.
- Talvisel ajal võib päevavalguslamp olla hea abivahend, kuid võimalusel eelista alati loomulikku päevavalgust.
- Lihtne harjumus – minna esimese tunni jooksul pärast ärkamist mõneks minutiks õue – võib aidata toetada energiataset, keskendumisvõimet ja tervislikku ööpäevarütmi.
Mõnikord ei peitu kõige väärtuslikumad terviseharjumused keerulistes lahendustes, vaid hoopis lihtsates asjades, mida loodus on meile alati pakkunud.